TauWiki | Articles / Марафон. Часть 1: Макроцикл

Какой джоггер не мечтает стать марафонцем?

Каждому начинающиму бегуну, прозанимавшимуся бегом пару лет, начинает закрадываться в голову мысль о марафоне. Марафон - дистанция показательная, манящая, но и пугающая. Когда бегаешь по нескольку километров за раз, путь в 42 километра представляется таким длинным! Как готовиться к нему? что делать? с чего начать?

Марафон - дистанция, которую не взять нахрапом, к марафону нужно готовиться и готовиться достаточно упорно. Нет, можно, конечно, стинуть зубы, сыграть героя и преодолеть марафон "на морально-волевых", рискуя своим здоровьем, и навсегда в итоге получить отвращение к бегу. Но это не тот вариант, который я хочу обсудить. Я хочу рассказать, как новичку правильно подготовиться к своему первому марафонскому выступлению, не просто "преодолеть", а пробежать адекватно своим силам и получить особое удовольствие от длительного бега и достигнутой цели.

Все получится, но двигаться к первому марафону придется долго и сообразуясь с тренировочным планом.

Тренировочный процесс в легкой атлетике строится циклами, большими и малыми, и на каждом этапе цикла решаются свои задачи. Большой, генеральный цикл называется макроциклом, рассчитан на целый год (иногда на полгода, на два или даже, у элитных спортсменов, на олимпийские четыре года) и включает такие этапы:

втягивающий
объемный
специальная подготовка
соревновательный период
отдых.

Среди марафонцев-любителей существуют очень разные взгляды на важность этапов. Некоторые спортсмены, как пионеры, "всегда готовы": они не выделяют отдельных периодов, всегда в течение года тренируются примерно одинаково и способны выйти на старт практически в любой день и показать примерно одинаковый результат. Конечно, вся их жизнь и весь быт устроены, скажем так, специальным, беговым образом и вряд ли оставляют место на что-то еще.

Другие бегуны, обычно действующие или бывшие спортсмены серьезного уровня, утверждают, что главное - "быстрые" тренировки, и поэтому минимизируют этап объемных (медленных) пробежек, сосредоточиваясь на специальной скоростной подготовке. Их многолетний беговой опыт позволяет так делать, но вряд ли новичку следует им в этом подражать: свой отбор они прошли еще в ДЮСШе.

Для того, чтобы подготовиться к своему первому марафону, конечно, лучше пойти проверенным путем и честно отработать весь план макроцикла. Это гарантирует прохождение дистанции, убережет вас от травм и преподнесёт неожиданный бонус после финиша, о котором я не буду сейчас говорить. :)

Сколько времени займет подготовка к первому марафону?

Конечно, все зависит от вашей базовой готовности. Если вы можете уже сейчас свободно бежать в течение часа (на улице, а не по дорожке в фитнес-центре!), и регулярно выполняете в неделю четыре такие тренировки, вам достаточно пары недель на втягивание. Если вы начинаете с одноразовой пробежки по два-три километра, то вероятно, выход на базовый уровень займет у вас полгода и больше. А если при пробежке вам приходится периодически переходить на шаг - в этом сезоне на марафон рассчитывать не стоит.

Этап объемных тренировок занимает примерно 3-4 месяца.

Для первого марафона специальный период с развитием скорости необязателен, но если вы "бодры, веселы" и хотите не просто пробежать, но показать результат, соответствующий вашему потенциалу, нужно, конечно, "поскоростить" пару месяцев.

Таким образом, путь к марафону у джоггера, имеющего за плечами несколько беговых сезонов, будет продолжаться шесть-восемь месяцев.

Начинаем?